Poniższe przemyślenia powstały podczas czytania książki Science and Practice of Strength Training Vladimira M. Zatsiorsky’ego. Odwołania i rysunki zawarte poniżej pochodzą z ww. pozycji
i z doświadczeń własnych.

WSTĘP

Cyklicznie na grupie Parkour Poland pojawia się pytanie: Jak zwiększyć wyskok/ Jak poprawić (wydłużyć) swój precision jump?
Pytania te wciąż wywołują dużo emocji i nierzadko słowną przepychankę między tymi, którzy twierdzą, że należy robić tylko precki, precków jak najwięcej i tymi, którzy opowiadają się
za robieniem przysiadów z wolnymi ciężarami i rozwojem szeroko pojętej siły kończyn dolnych. Gdzieś między wierszami pojawia się obóz numer 3 – Plyometria. No więc „jak?” możemy poprawić swój wyskok lub preca?
Na początek przytoczę opis, krótkiego doświadczenia zamieszczony we wspomnianej książce.
Dlaczego palec wskazujący napierający z całych sił na kciuk (Rys. 1) po „zwolnieniu’ wyprostuje się szybciej, niż ten sam palec prostowany z tej samej pozycji swobodnie tj. bez zablokowania go przez kciuk? Chodzi o czas potrzebny na rozwinięcie siły maksymalnej. Przy prostowaniu bez oporów, ruch następuje tak szybko, że siła nie ma możliwości zbliżyć się do swej maksymalnej wartości, w przypadku zablokowania palca wskazującego przez kciuk, ten pierwszy poprzez przeciwdziałanie oporowi zyskuje czas na rozwinięcie siły maksymalnej.

 

 

 

TRENING SIŁY

Rys. 2. Wykres siły maksymalnej (Fm) wykorzystywanej w czasie (s) podczas np. wybijania się. T0,5 – czas potrzebny na wykorzystanie połowy siły maksymalnej podczas np. wybijania się.. Tm – czas potrzebny na wykorzystanie siły maksymalnej podczas np. wybijania się.

 

 

 

 

 

Tabela 1. Czas trwania wybranych czynności (startu, rzutu) w wybranych dyscyplinach sportowych.

W dalszych rozważaniach pomocne będą dane zawarte w Tabeli 1 – czas wybicia/startu podczas skoku w dal (long jump) oraz skoku wzwyż (high jump), ponieważ są to dane dla czynności tożsamych z naszym wybiciem do Gup’a lub zbliżonych do wybicia przy precision jump. Wartości te zawierają się pomiędzy 0,11 a 0,18 sekundy, co po naniesieniu je na wykres siły maksymalnej wykorzystywanej podczas ruchu (Rys. 2) plasuje się w bliskim sąsiedztwie punktu T0,5 – czyli czasu wystarczającego na rozwinięcie zaledwie 50% siły maksymalnej. Wyniki te potwierdzają badania wskaźnika Explosive-Strength Deficit (ESD), który wskazuje na procent siły nieużytej podczas rzutu czy wybicia.
Autor książki przedstawia wartości wskaźnika ESD dla kulomiotów, którego wartości wynosiła około 50%, zbadano, że u najlepszych kulomiotów wartości siły przyłożona do kuli (po przeliczeniu na kg) była równowartością około 50-60kg. Sportowcy Ci w wyciskaniu sztangi leżąc osiągali wyniki 220-240kg, co po podzieleniu przez 2 (dwie ręce) dawało wynik 110-120kg podnoszonych jedną ręką. Po obliczeniu wskaźnika ESD: (110kg – 50kg)/110kg i wyrażeniu wyniku w procentach otrzymujemy wynik na poziomie 54,5%, tyle wynosi procent siły niewykorzystanej podczas próby pchania kuli dla zawodnika wyciskającego 220kg, przykładającego do kuli siłę o równowartości 50kg.
Pierwszy wniosek nasuwający się na myśl podpowiada nam, że siła naszego wybicia zależy głównie od naszej eksplozywności, czyli zdolności do wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie – skrócenia czasu potrzebnego na wygenerowanie siły maksymalnej naszego wybicia. Niezaprzeczalnie jest to prawdą, jednak nie odsuwajmy treningu siłowego w kąt. Przyjmijmy, że nasza waga to 75kg, nasz rekord w przysiadzie wynosi 75kg, zatem nasze nogi są w stanie podnieść 150kg (w dużym uproszczeniu). Posiłkując się danymi z Rysunku 2, przyjmując, że nasze wybicie będzie trwało 0,2 sekundy, odczytujemy, że siła jaką uda nam się wykorzystać będzie na poziomie ok 70% czyli równowartość około 105 kilogramów. W przypadku gdy przy takiej samej masie nasz rekord wynosi 150kg, a co za tym idzie nasze nogi dźwigają 225kg, 70% od tej wartości wynosi 157,5 kilogramów. Jako, że sam jestem wielkim fanem rozwoju siły poprzez trójbój siłowy, chętnie zakończył bym mój wywód w tym miejscu, pozornie udowadniając, że to właśnie przysiady z obciążeniem są najlepszą drogą na poprawienie swojego precka.

TRENING Z MASĄ WŁASNEGO CIAŁA

Nie należy jednak zapominać, że trening by był efektywny potrzebuje ciągłej progresji, tak by dostarczać ciału nowe bodźce i zmuszać je tym samym do ciągłej adaptacji, osiągnąć to możemy poprzez zwiększenie intensywności treningu – np. zwiększenie stosowanego obciążenia (głównie rozwój siły) lub przez powiększenie objętości treningu np. zwiększenie ilości powtórzeń (głównie rozwój wytrzymałości). W związku z powyższym jeśli wybieramy drogę katowania wyłącznie precków, czyli trenujemy z masą własnego ciała – odbieramy sobie szeroki asortyment narzędzi służących do zwiększenia intensywności treningowej. Zwiększając głównie objętość treningową stworzymy nasze ciało przede wszystkim wytrzymałym, bez znacznej poprawy siły.
Trening z masą własnego ciała jest jedną z dróg do rozwoju siły eksplozywnej, a według wielu jest jednym z etapów rozwijania siły eksplozywnej. Osobiście uważam, że aby móc przystąpić do poprawy eksplozywności, trzeba posiadać już pewien „bagaż” siły. To czy będziemy rozwijać ją typowo statycznie dążąc do maksów np. w bojach, czy też będziemy pracować nad siłą eksplozywną z ciężarami czy gumami, na ogół by rozwinąć siłę eksplozywną będziemy potrzebowali treningu oporowego.
Swoją drogą wiecie czego od zawsze brakowało mi w filmikach najlepszych Street Workout’erów? Tego jak rażąca jest dysproporcja pomiędzy ćwiczeniami rozwijającymi partie górne i ćwiczeniami na partie dolne. Coś podskórnie mi podpowiada, że bez dodatkowego obciążenia/oporu, nie można zbudować prawdziwie zwierzęcej siły nóg, ale może się mylę?
Wiem, że zawsze zostają przysiady na jednej nodze i pomimo, iż to dość ciężkie ćwiczenie i można do niego dojść stopniowo, podpierając się o coś itd. To gdy już dotrzemy do najczystszego, najlepiej zrobionego pistoletu, to zakładając, że nasza waga to 75kg, to jedna nasza noga dźwiga (w uproszczeniu) 75kg, nie mniej, nie więcej. To tak jak robić przysiady z 75 kilogramową sztangą (przy wadze ciała 75kg). Cóż, wynik wciąż nie porywa. Czy dyskredytuje szlifowanie precków w celu poprawienia naszego wyskoku? Nie.

SIŁA EKSPLOZYWNA

Wiele źródeł podaje różne sposoby na rozwój siły eksplozywnej, jest kilka dróg: Zaczynając od wspomnianego treningu z masą własnego ciała (w tym także i Plyometria) przez trening oporowy
z odpowiednio dobranym obciążeniem, poprzez specjalistyczne maszyny dedykowane dla wąskich grup sportowców. Zdolność do rozwijania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie nabiera szczególnego znaczenia gdy Autor książki Pan Vladimir M. Zatsiorsky przedstawia kolejny wykres (Rys. 3), z którego wynika, że krzywa siły wykorzystywanej w czasie, dla osób zdolnych wygenerować większą siłę maksymalną (linia „B”) jest bliższa linii półprostej niż krzywa siły dla osoby teoretycznie słabszej fizycznie (linia „A”). Oznacza to, że osoby silniejsze potrzebują więcej czasu na rozwinięcie siły maksymalnej, co przy czynnościach o czasie trwania krótszym niż granica Time-Deficit Zone (a do nich należy czas wybicia przy skoku wzwyż i skoku w dal), może skutkować wyższą wartością siły wykorzystanej dla osób o słabszych wynikach w rozwijaniu siły maksymalnej.

Rys. 3 Wykresy sił (Force) wykorzystywanych w czasie (Time).

WNIOSKI

Trening siły – uzyskanie pewnego poziomu siły jest kluczowe do pełnego wykorzystania możliwości jakie daje nam nasze ciało. Wykresy sił maksymalnych w pewnym momencie ulegają „wypłaszczeniu”, ale to od treningu siły zależy, jak wysoko to wypoziomowanie nastanie. Zwróćmy uwagę na, to że nawet jeśli wykorzystujemy 50% siły maksymalnej naszych nóg podczas precision jump, to zawsze lepiej wykorzystać 50% z 200kg niż ze 100kg. Nie oznacza to jednak, że trening siłowy jest dobry zawsze i dla każdego, tu z pomocą przychodzi pojęcie „poziomu mistrzowskiego”.
W drodze doświadczeń wielu trenerów wykrystalizowano poziom po przekroczeniu, którego korzyści płynące z efektów treningu siłowego są niewspółmierne do pracy włożonej do ich uzyskania. Rozważania te dotyczą sportowców trenujących sporty „siłowo-kondycyjne” takie jak football amerykański czy sztuki walki. Są to sporty, których profil treningowy zawiera podobne składowe jak trening Parkour.
Uznaje się, że osoba, która osiągnęła:
– 150% masy własnego ciała w wyciskaniu sztangi na płaskiej ławce
– 200% masy własnego ciała w przysiadzie ze sztangą
– 250% masy własnego ciała w martwym ciągu
– 100% masy własnego ciała w wyciskaniu sztangi nad głowę
Osiągnęła poziom mistrzowski. Jeśli sportowiec o takich rekordach zajmuje się sportem gdzie siła nie jest celem samym w sobie np. football amerykański, to przyjmuje się, że jego dalsza praca nad rozwojem siły jest zbyteczna. Trenerzy w takiej sytuacji ustawiają trening takiego sportowca na inne cele, z jednoczesnym utrzymaniem siły na takim poziomie.
Potwierdzenie tej tezy znalazłem w opisywanej książce, gdzie autor opisuje przykład sportowca, który w momencie gdy zaczął trenować z wolnymi ciężarami, był w stanie siąść z ciężarem równym masie swojego ciała, jego wynik w wyskoku (vertical jump) wynosił 40cm. Po dwóch latach treningu, rekord sportowca w przysiadzie był równowartością 200% masy jego ciała, tym samym jego wyskok poprawił się o 20cm. Po kolejnych dwóch latach treningu, gdy sportowiec był w stanie dźwignąć 300% masy swojego ciała, jego wynik w „skoku pionowym” nie uległ znacznej poprawie. Uzasadnienia takiej sytuacji Autor dopatruje się w tym, że czas wybicia był zbyt, krótki, by sportowiec mógł efektywnie wykorzystać zbudowaną siłę.
Należy zwrócić, jeszcze uwagę, że większość Traceurs jest w stanie wykonać przysiad z równowartością masy swojego ciała (zakładając, że każdy z nich opanuje poprawną technikę przysiadu). Ilość pracy jaką należy włożyć w dojście do poziomu mistrzowskiego w przysiadzie (200% masy własnego ciała) jest ogromna. Jednak poprawa wyników w wybiciu przy skoku w dal lub wzwyż też powinna być imponująca.
Natomiast pójście o kolejnych kilka kroków do przodu i osiągnięcie 300% masy własnego ciała w przysiadzie wiąże się z nieporównywalnie większą ilością wysiłku, czy opłaca się go ponosić gdy nie mamy pewności czy nasze wyniki (siła wybicia) w ogóle ulegną poprawie? Wątpliwe. Trening z masą własnego ciała – katowanie precków – cóż, nie widzę fizjologicznych podstaw by uwierzyć w to, że osoba średnio zaawansowana może poprawić swoje wybicie przez ciągłe katowanie wybicia, czy precka przez katowanie precków, ale pozostaje jeszcze kwestia techniki.
Sam nie raz doświadczyłem sytuacji gdy po przerwie zimowej, podczas której skupiałem się na rozwoju siły i mocy wychodzę na ulicę i czuję, że plan treningowy został wykonany dobrze, wypełnił swoje założenia. Jednak po prostu uciekła technika. Potrzebuję wtedy kilku treningów by zapanować nad całą zbudowaną mocą i przypomnieć mojemu ciału poprawne wzorce ruchowe przy lataniu precków itd. Dlatego uważam, że trening opierający się o katowanie jedynie Precission jump’ów jest potrzebny!
Z pewnością dobrze byłoby utrzymać ciągłość w treningu Parkour (zadaszone Pkparki są dziś ogólnodostępne) nawet podczas planu treningowego skupionego głównie na rozwoju siły. Jeśli jednak nie macie takich możliwości lub nie chcecie iść tą drogą i wolicie zimowe wieczory spędzać na siłowni, uwzględnijcie po siłowym planie treningowym okres adaptacyjny do Parkour jako ostatnią fazę przed sezonem.
Trening siły eksplozywnej – niezbędny, najlepiej po zbudowaniu zadowalającego poziomu siły.

Podsumowując, uważam, że dla osób, które dopiero zaczynają swą przygodę z pk, najbardziej przydatny będzie po prostu trening Parkour w całej jego okazałości. Osoby średnio zaawansowane, które dostrzegły swą słabość w ubogim precku czy słabym wybiciu, powinny sięgnąć po trening siłowy i trening techniki (precki). Jako osoba zaawansowana, niezadowolona ze swojego precission jump w pierwszej kolejności dociągnąłbym przysiad do poziomu mistrzowskiego, następnie skupiłbym się na przekłuciu tej siły w moc (także z wykorzystaniem Plyometrii) równolegle trenując technikę. Przy katowaniu precków skupiłbym się na robieniu ich pod różnymi kątami, lądując na nie zawsze równej płaszczyźnie, może nawet na nie zawsze stabilnej?

Jak zauważyliście przy okazji podsunięcia Wam kilku wykresów z książki Science and Practice of Strength Training Pana Vladimira M. Zatsiorsky’ego, przemyciłem także trochę swoich prywatnych doświadczeń/przemyśleń. Bez względu na to czy przypadną Wam one do gustu czy też nie, polecam się zapoznać ze wspomnianą pozycją.

Trenujcie z pasją
Trenujcie bezpiecznie

SET THE PATH
Misiek