Pewnie wielu z Was zastanawiało się niejednokrotnie jak zwiększyć swój wyskok. Jest to jedna z kilku podstawowych rzeczy które powinniście wiedzieć, gdyż prawdziwy trening wyskoku doprowadzi Was do wzmocnienia nóg jak i całego ciała, a co za tym idzie będzie to miało bezpośredni wpływ na Wasze bezpieczeństwo i Waszą przyszłość w tym sporcie. Umiejętnie prowadzony trening może wyleczyć z kontuzji, poprawić wiele naszych cech motorycznych np. szybkość, siła itd. jak również podnieść poziom naszej wiary w siebie gdy z czasem zobaczymy z jaką łatwością i lekkością będziemy wykonywali poszczególne techniki. Bez wątpienia nasz rozwój mentalny musi iść w parze z rozwojem fizycznym, w innym wypadku robimy postępy bardzo powoli lub czasem nawet mamy zastój.

 

  1. Fundament – co ma decydujący wpływ na nasz wyskok ?

Najważniejszym czynnikiem warunkującym nasz wyskok jest siła, a następnie równowaga i koordynacja ruchowa. Siła nóg będzie w głównym stopniu wpływać na to jak daleko skoczymy ale bez równowagi i stabilizacji tułowia ta siła nie będzie nigdy w pełni wykorzystana, gdyż braki te będą powodowały, że wiele energii uwalnianej podczas wyskoku pójdzie na marne bo nie będzie ukierunkowana. Chwiejąc się na rurce przed skokiem zamiast koncentracji jest walka o to żeby na niej ustać, po czym następuje niepewny wyskok i jak się uda to się uda, a jak nie to w najlepszym wypadku odbijemy się tylko od krawędzi. Potem następuje kolejna próba a czasem nawet kilka lub kilkanaście takich prób. Następnie wielu z Was mówi, że trzeba tyrać, wyćwiczyć skok, wyczuć go itd. Wytłumaczeń jest naprawdę wiele, ale tak nie może być. Owszem ceni się zawsze to że ktoś ćwiczy dużo, ćwiczy ciężko ale pamiętaj – „Dobrze jest ćwiczyć ciężko, ale lepiej jest ćwiczyć mądrze.” Inny przykład żeby Ci to wytłumaczyć to, jeśli chcesz wystrzelić z bazooki bądź jakiejś wyrzutni rakietowej nie będziesz wtedy stać na łódce na jeziorku bądź rzece… Wyobraź to sobie cały czas woda buja łódką a Ty w tym czasie starasz się wycelować i strzelić – nie ma to po prostu sensu gdyż jak się uda to będzie to bardziej szczęśliwy los a nie kwestia umiejętności. Dlatego trening równowagi jest niezbędny w naszym rozwoju fizycznym. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu takie jak: chodzenie po rurkach, robienie na nich przysiadów, przysiady na „bosu” czyli pół płaskiej piłce,jaskółka, czy w końcu przysiady na jednej nodze a dalej inne wariacje ćwiczeń to bardzo ważne elementy naszego treningu.

Drugą częścią naszego fundamentu jest głównie siła nóg. Odpowiednio mocne nogi potrafią wybaczyć nam wiele błędów w technice jak również często ratują nas przed upadkami bądź kontuzjami. Żeby jeszcze lepiej je wykorzystać należy ćwiczyć tułów, mam tu na myśli trening angażujący mięśnie brzucha, ale nie jakieś tradycyjne brzuszki bo to jest nieodpowiednie ćwiczenie dla naszej dyscypliny, lecz ćwiczenia na brzuch, które to angażują całe ciało tzn. scyzoryki z prostymi nogami, plank i plank bokiem, unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, ćwiczenia na kółku, przyciąganie i wypychanie linek na wyciągu ze skrętem tułowia, rzuty piłka lekarską. Jak również trening pleców głównie grzbietu np. rwanie sztangi, kettla, zarzut sztangą, swingi kettlem i mięśni dolnego odcinka kręgosłupa czyli lędźwi np. „dzień dobry”, martwy ciąg.

Jak widzicie trening wyskoku jest bardzo złożony, ma wiele pobocznych aspektów o które musimy zadbać by wykorzystać w pełni czas poświęcony na trening i czerpać z niego jak największe korzyści. Jeśli nie masz czasu bądź jesteś leniwy to od biedy trening tylko i wyłącznie nóg też będzie dobrym rozwiązaniem lecz nie pytaj mnie później dlaczego, mimo że ćwiczysz nogi to nie skaczesz tak daleko jak co poniektórzy wybitni atleci. Nie skaczesz dlatego, że nie jesteś tak wszechstronnie wytrenowany jak oni, nie poświęciłeś tyle czasu i wysiłku co oni. Wydawało Ci się że możesz zrobić kilka treningów przysiadów i podskoków i uważasz że będziesz mieć skoki coraz dłuższe, wyższe i lżejsze? – Zapomnij. Najlepsze ćwiczenia do treningu siłowego na nogi, to ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, półprzysiady, przysiady na jednej nodze, wstępowanie na podwyższenie, marsz wykrokami, wykroki w miejscu, wykroki boczne, odpowiednia wariacja martwego ciągu, wspięcia na palce.

  1. Czym jest siła i jak ją ćwiczyć ?

 

Siła jest umiejętnością. Dokładniej mówiąc umiejętnością napinania mięśni. Nie musisz mieć ich dużo, ważne byś umiał jak najmocniej je napinać. Na siłę ma wpływ pięć czynników, tylko jeden z nich to masa mięśniowa a pozostałe cztery mają związek z centralnym układem nerwowym. Kto lepiej czuje swoje ciało ten będzie lepiej umiał napinać swoje mięśnie. Trening siłowy polepsza naszą świadomość ciała dlatego, że taka jest właśnie jest charakterystyka. Ćwiczenia wykonujemy stosunkowo wolno, zachowując kontrolę podczas całego ruchu. Bez skupienia i kontroli możemy sobie jedynie zrobić wielką krzywdę, gdyż trening ten wymaga od nas ogromnych obciążeń. Trening siłowy w większości przypadków musi być wykonywany z obciążeniem zewnętrznym, już Ci tłumaczę dlaczego.

Każda praca mięśniowa pozwala nam na wykształcenie określonej cechy motorycznej. Dla przykładu długie bieganie np. 30-40 min, robienie więcej powtórzeń danego ćwiczenia w serii niż 20 wykształci nam wytrzymałość; sprinty, treningi na drabince rozłożonej na ziemi pomogą nam rozwinąć szybkość; wskoki i przeskoki pomogą w mocy i eksplozywności, przysiady na jednej nodze bądź przysiady ze sztanga z obciążeniem rozwiną nam siłę. To oczywiście malusieńki przykład tego jak ćwiczyć by wyćwiczyć to w czym mamy braki. Intensywność treningu czyli obciążenie i czas przerwy między seriami; i objętość treningowa czyli ilość powtórzeń danego ćwiczenia i ilość serii ma decydujący wpływ na to, jakich umiejętności nabędziemy poprzez trening. Dziś jest o treningu siłowym więc skupimy się tylko na nim. To że ktoś używa ciężaru do treningu nie znaczy że jest to trening siłowy! Wiadomo żeby go podnieść trzeba użyć siły ale w zakresie rozwoju określonej cechy motorycznej takie nazewnictwo ma ogromne znaczenie. Rozwój każdej cechy motorycznej ma swój „klucz treningowy” czyli odpowiednią objętość i intensywność.

Chcąc rozwijać prawdziwą siłę maksymalną wykonujemy od 1 do 5 powtórzeń. Wykonując 3-4 serii danego ćwiczenia. Obciążenie musi wynosić 90-100% naszego ciężaru maksymalnego. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż pięć powtórzeń to znaczy, że musisz zastosować większe obciążenie. Powyżej pięciu powtórzeń spada napięcie mięśniowe i trening siły nie jest już tak efektywny. Zaczynasz wtedy ćwiczyć inny rodzaj pracy mięśniowej a nam zależy głównie na sile maksymalnej. Oczywiście nadal coś tej siły będzie tam przybywać, ale nie będą to już tak szybkie postępy, jak również nie będzie to rodzaj pracy mięśniowej o który nam chodzi. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie na tyle ciężkie, że nawet bez ciężaru zewnętrznego nie jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń np. przysiad na jednej nodze, to nie dodawaj sobie tego ciężaru, do czasu aż przekroczysz próg magicznych pięciu powtórzeń. Nam zależy na pokonywaniu jak największego oporu, bo później gdy pójdziemy poskakać i jedynym oporem naszego ciała będzie jego własna masa, to właśnie wtedy zabawa dopiero się zaczyna. Więcej siły pozwoli na łatwiejsze wybicie, dalsze skoki, lżejsze i bardziej precyzyjne lądowanie. Wybierasz sobie dwa, trzy bądź jeśli czujesz taką potrzebę więcej ćwiczeń na daną grupę mięśniową.

Na nasz wyskok w dalszym etapie treningu będzie wpływać trening mocy i eksplozywności. Eksplozywność to uwolnienie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Jednak wymaga on znacznej siły w stosunku do masy ćwiczącego by był bezpieczny. Po drugie trzeba wypracować znaczne pokłady siły by móc je później wykorzystać i przerobić na wyskok i technikę wyskoku. Przyjmuje się że osoby które wykonują przysiad z obciążeniem zewnętrznym stanowiącym 150% masy ciała mogą bezpiecznie rozpocząć trening mocy.

Kolejnym etapem i mocno powiązanym z eksplozywnością jest trening plyometryki. Charakteryzuje się on ogromnymi obciążeniami kilkukrotnie przekraczającymi masę ciała. Opiera się on o jedną podstawową zasadę – nagłą zmianę kierunku ruchu. Zmiana kierunku ruchu a więc czas kontaktu stóp z podłożem musi być krótszy niż 1 sekunda. Wobec czego lądowanie występuje tylko w ćwiczeniu zeskoku, poza tym nie ma lądowania w takim treningu, bowiem lądowanie musi być automatycznie następnym wybiciem. Ostatnim etapem będzie trening szybkości. Kwintesencja całego treningu, szczyt piramidy ale tą i pozostałe cechy motoryczne będziemy opisywać w najbliższym czasie.

 

Podsumowanie

 

Trening wyskoku może się wydawać sprawą prostą ale tak niestety nie jest. Gdyby tak było to wszyscy atleci skakali by wysoko i daleko. Wiąże się z nim trening całego ciała wykonywany w odpowiedni sposób z dobraną do tego intensywnością i objętością, z odpowiednimi wariacjami ćwiczeń. Jeśli nie masz czasu ani możliwości ćwicz tylko nogi, z pewnością odczujesz różnice w swoim wyskoku. Natomiast jeśli masz większe ambicje, jeśli jakieś skoki nadal spędzają Ci sen z powiek to musisz zdecydowanie więcej czasu poświęcić na jego trening. Skakanie kilkudziesięciu czy też kilkuset skoków na treningu poza wytrzymałością zapewni nam jeszcze odpowiednia technikę. Jednak nie będzie to miało aż tak znaczącego wpływu na nasz wyskok jak trening typowo nakierowany na powiększenie naszej siły maksymalnej. Trening wytrzymałości nie idzie w parze z treningiem siłowym gdyż wymaga on pracy innego rodzaju włókien mięśniowych. Będzie powodował spadek naszej siły a co za tym idzie naszego wyskoku. Co prawda będziemy mogli skakać więcej i dłużej po trenowaniu w taki właśnie sposób, ale na pewno nie zawsze będziemy skakać dalej i wyżej.

 

 

Adrian “Halin” Halicki